Endlich Stressfrei.

Wenn Sie sich dauernd gestresst fühlen, unruhig sind oder unter Schlafstörungen leiden, ist es Zeit, etwas zu unternehmen. Wir haben 6 Tipps zum Stressabbau.

Sie möchten entspannter sein und mehr Leichtigkeit in Ihrem Leben haben? Lesen Sie hier, was Ihnen hilft, Stresssituationen besser zu managen.  

Wir wissen und spüren es: Dauerhafter Stress schadet dem Körper und der Psyche. Das liegt an dem hohen Adrenalin- und Cortisolspiegel. Kurzfristig befähigt er uns zu Höchstleistungen, langfristig kann er jedoch den Hormonhaushalt aus dem Lot bringen und den Stoffwechsel negativ beeinflussen.[1] 

Typische Stresssymptome

Zu den typischen Symptomen von Dauerstress zählen[2]:

-          Unruhe, Nervosität

-          Schlafstörungen

-          Herzklopfen 

-          Schweißausbrüche

-          Verdauungsprobleme oder Magenschmerzen 

-          Verspannungen

-          häufige Infekte aufgrund eines geschwächten Immunsystems

-          Hautausschläge aufgrund eines geschwächten Immunsystems

 Melatonin, Safran, B-Vitamine

6 Tipps gegen Stress 

Mit diesen 6 Tipps können Sie Stress besser managen und abbauen:

1.      Natürliche Mittel gegen Stress

Es gibt zahlreiche Pflanzen, die gegen Stress helfen. Doch auch wenn es sich um natürliche Mittel handelt, können sie Nebenwirkungen haben und sollten daher nur nach Absprache mit einer Ärztin/einem Arzt oder einer Apothekerin/einem Apotheker angewendet werden:

Baldrian: Baldrian ist das wohl bekannteste pflanzliche Beruhigungsmittel. Er hilft, Stresssymptome und Nervosität zu mindern und wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Allerdings müssen manche Präparate über mehrere Tage eingenommen werden, bevor sie ihre Wirkung entfalten.[3] Baldrian gibt es in Form von Tees, Tinkturen und Tabletten oder auch als Badezusatz.

Passionsblume: Seit Langem wird die Passionsblume als pflanzliches Beruhigungsmittel eingesetzt. Traditionell wird sie bei nervöser Unruhe und leichten Einschlafstörungen angewendet.[4] Die Passionsblume gilt als gut verträglich. Gelegentlich können jedoch Müdigkeit oder Benommenheit auftreten, was auch die Fahrtüchtigkeit beeinträchtigen kann.  

Safran: Safran kann mehr als nur Speisen würzen. Studien deuten darauf hin, dass Safranextrakt bei Stress und leichten Stimmungstiefs unterstützend wirken kann. Vermutet wird ein Einfluss auf Botenstoffe im Gehirn wie Serotonin und Dopamin.[5] Vorsicht jedoch vor Fälschungen: Da Safran teuer ist, werden Safranpräparate oft gefälscht beziehungsweise mit Kurkuma gestreckt.[6] 

Ashwagandha: Aus dem Ayurveda stammt Ashwagandha, im Deutschen auch als Schlafbeere bekannt. Die Wurzel enthält sogenannte Withanolide, denen eine ausgleichende Wirkung bei Stress zugeschrieben wird. Einige Studien weisen zudem auf einen positiven Einfluss auf den Schlaf hin.[7] Ashwagandha ist allerdings nicht für alle geeignet, da in seltenen Fällen Leberschäden beobachtet wurden. Schwangere und Stillende sowie Menschen mit Leber-, Schilddrüsen- oder Autoimmunerkrankungen sollten auf Ashwagandha verzichten. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte sich vorher in der Apotheke oder ärztlich beraten lassen.

2.      Schlafen Sie viel

Wer gestresst ist, schläft auch meistens nicht gut. Grund dafür ist der erhöhte Cortisolspiegel. Um besser zu schlafen, sollten Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Computer, Tablet und Handy verzichten. Denn das blaue Licht der Bildschirme hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.[8] 

>> Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, können Melatoninkapseln und -sprays helfen. Wegen der geringen Dosierung sind die Präparate rezeptfrei erhältlich. 

3.      Achten Sie auf Ihre Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist allein schon deshalb wichtig, weil sie eine gute Basis bietet, um mit Stress fertig zu werden. Wenn das Stresslevel gerade hoch ist, benötigt der Körper extra viel Kalium, Magnesium und Vitamin B. Ein Magnesiummangel kann sich zum Beispiel durch Muskelzucken bemerkbar machen. Greifen Sie deshalb in Belastungssituationen zu Bananen, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten.[9] Alkohol, Kaffee oder Süßigkeiten sind hingegen kontraproduktiv.   

4.      Nahrungsergänzungsmittel bei Stress

Stress erhöht den Bedarf an Mikronährstoffen. In punktuellen Belastungssituationen kann es daher sinnvoll sein, mit Nahrungsergänzungsmitteln gegenzusteuern. 

Vitamin B bei Stress: Vor allem die Vitamin B-Reserven werden bei Stress angegriffen. Das kann sich durch einen Leistungsabfall, Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität oder Müdigkeit bemerkbar machen. Eine höhere Zufuhr von Vitamin B hilft, einem Mangel vorzubeugen. Dabei gibt es nicht nur ein Vitamin B, sondern viele. Die wichtigsten für den Stressabbau sind B1, B6 und Biotin.[10] Wer sämtliche B-Vitamine abdecken will, greift am besten zu einem Vitamin B-Komplex.

Kalium und Magnesium bei Stress: Durch die Cortisolausschüttung in Stresssituationen scheidet der Körper vermehrt Kalium und Magnesium aus.[11] Ein Magnesiummangel äußert sich oft durch Muskelzucken oder Muskelkrämpfe und lässt sich gut mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. Anzeichen für einen Kaliummangel können Müdigkeit und Muskelschwäche sein. Kalium nehmen Sie am besten über die Ernährung auf, etwa durch Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Trockenobst. Höher dosierte Kaliumpräparate sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden, vor allem bei Nierenerkrankungen oder wenn Sie bestimmte Blutdruckmittel einnehmen.

>> Beratung zu Nahrungsergänzungsmitteln: Es gibt eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln. Lassen Sie sich beraten, welche Produkte für Ihr Wohlbefinden am besten sind.  

5.      Entspannen Sie sich

Das ist leichter gesagt als getan. Mit erprobten Entspannungstechniken funktioniert es aber. Testen Sie sich durch und finden Sie die Methode, die für Sie passt, ob Meditation, Yoga oder autogenes Training.[12] 

Meditation: Bei der Meditation lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen. Die geistigen Übungen können sich positiv auf den Cortisolspiegel auswirken und entspannen.[13] 

Yoga: Yoga wird ebenfalls eine stressreduzierende Wirkung nachgesagt. Mehrere Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Yogaübungen und einer Senkung des Cortisolspiegels, des Blutdrucks und der Herzfrequenz.[14]

Autogenes Training: Autogenes Training setzt auf die Beeinflussung des körperlichen und psychischen Befindens durch das gedankliche Vorsagen von formelhaften Sätzen, wie zum Beispiel: Mein rechter Arm ist schwer. Die ständige Wiederholung dieser Sätze hilft, Stress abzubauen.[15]  

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Bei dieser wissenschaftlich erprobten Entspannungstechnik werden die Muskeln abwechselnd angespannt und entspannt. Das aktiviert den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung sorgt.[16]  

6.      Machen Sie regelmäßig Ausdauersport

Regelmäßiger Ausdauersport wirkt sich positiv auf das Stressempfinden aus. Er senkt den Cortisolspiegel und kurbelt die Ausschüttung von Glückshormonen an. Wichtig sind dabei allerdings auch die Erholungsphasen. Denn zu viel Sport oder sportlicher Leistungsdruck können Stress wiederum fördern.[17]

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[1] https://www.endokrinologie.net/pressemitteilung/dauerstress-hormongleichgewicht.php.
[2] https://www.usz.ch/krankheit/stress/, https://www.usz.ch/wie-stress-unser-immunsystem-beeinflusst/. 
[3] https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-summary/valerian-root-summary-public_de.pdf. 
[4] https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/passiflorae-herba.
[5] https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/pdf/10.1055/a-1496-9709.pdf?cooperation=FCl21cyvqNlgzeFh9eWVZGSE06MzXhOgmuamfzj0.
[6] https://mt-public.ch/nc/home/volltext/news/natuerliche-hilfe-bei-stimmungsschwankungen/.
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/.
[8] https://www.dak.de/dak/fitwoch/cortisol-2400244.html#/.
[9] https://www.bvaeb.at/cdscontent/?contentid=10007.840562&portal=bvaebbportal.
[10] Mahdavifar B, Hosseinzadeh M, Salehi-Abargouei A, Mirzaei M, Vafa M. Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety, and stress symptoms: A cross-sectional, population-based survey. J Affect Disord. 2021 Jun 1;288:92-98. doi: 10.1016/j.jad.2021.03.055. Epub 2021 Mar 26. PMID: 33848753, http://www.gesundheits-lexikon.com/Mikronaehrstoffmedizin-Praevention-und-Therapie-mit-Mikronaehrstoffen-Vitalstoffen-/Beruflicher-und-emotionaler-Stress/Beruflicher-und-emotionaler-Stress.html.
[11] https://www.springermedizin.de/kalium-und-magnesiummangel-durch-stress/9321472.
[12] https://www.gesundheit.gv.at/leben/stress/entspannt-bleiben.html#tipps-gegen-stress.
[13] Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013 Jan;96 Suppl 1:S90-5. PMID: 23724462.
[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453017300409.
[15] https://www.meinmed.at/therapie/autogenes-training/2493#wie-wirkt-autogenes-training-47274.
[16] https://www.meinmed.at/gesundheit/progressiv-muskelentspannung-jacobson/1452#was-ist-progressive-muskelentspannung-41525.
[17] https://www.dgsp.de/seite/376569/stressmanagement-durch-sport-körperliche-fitness-schützt-vor-stress-und-seinen-folgen.html.